Гайд по работе с тревожностью
Практическое руководство для тех, кто устал "накручивать" себя и хочет вернуться в настоящее
Важное предупреждение
Данный гайд составлен для самоконтроля тревожности, однако в случаях повышенной тревожности нужен индивидуальный подход. Для этого стоит записаться к психологу, например к автору этого гайда – Раилю Хайруллину.
Что такое тревожность?
Ключевая проблема
При тревожности человек не живет в настоящем времени, не умеет ценить и наслаждаться моментом жизни, а постоянно «конструирует» катастрофичное будущее или «ковыряет» старые душевные болячки из прошлого.
Как работает повышенная тревожность?
Механизм тревожной реакции
Почему так сложно остановиться?
После считывания триггера тревожный человек находится уже под биохимическим воздействием (гормоны стресса в крови) и не может простым усилием воли «выбросить эту чепуху из головы». Процесс становится неуправляемым, и одна и та же негативная мысль прокручивается в голове целыми днями.
Шаг 1: Фиксация и признание
Первое и самое важное: Признать, что проблема тревожности у вас существует. Без этого признания все дальнейшие шаги будут неэффективны.
Что делать, как только начинается негативная мысль:
- Остановитесь на мгновение
- Сфотографируйте себя мысленно или физически (сделайте селфи)
- Запишите происходящее в таблицу ниже
Дневник тревожности
| Дата | Время | Событие, триггер | Автоматическая мысль | Какие эмоции, чувства | Проявления в теле |
|---|---|---|---|---|---|
| 21.12.2025 | 10:30 | Звонок от начальника | "Наверное, я сделал что-то не так, меня уволят" | Страх, беспомощность | Учащенное сердцебиение, напряжение в плечах |
| 21.12.2025 | 19:45 | Мысль о завтрашней встрече | "Я опозорюсь, все увидят, что я некомпетентен" | Тревога, стыд | Тошнота, дрожь в руках |
| 22.12.2025 | 08:15 | Просмотр новостей | "Мир катится в пропасть, всё будет только хуже" | Отчаяние, безнадежность | Тяжесть в груди, головная боль |
| Продолжайте заполнять таблицу при каждом приступе тревоги. Со временем вы увидите закономерности. | |||||
Записывайте автоматическую мысль, с которой начался процесс «накручивания» себя. Это поможет выявить паттерны вашего мышления.
Шаг 2: Действия при тревоге
Самостоятельно
- Энергичное упражнение: отжаться, пробежаться, побить в воздух (выпустить физическую энергию)
- Дыхательное упражнение: см. технику ниже
- Сделать отложенную работу: "Так и так страдать, а так хоть польза"
- Контрастное воздействие: умыться холодной водой, подержать в руках кубик льда
Дыхательное упражнение при тревоге
Основная задача: Контролировать процесс дыхания, мысленно отслеживая, где сейчас проходит воздух.
С помощью специалиста
- Обратиться к психотерапевту для профессиональной помощи
- Работа с психологом для выявления глубинных причин
- Консультация с психиатром при необходимости медикаментозной поддержки
Важный момент:
Следите, насколько специалист вам помогает. Если через 4-6 сеансов нет прогресса или стало хуже — это повод задуматься о смене специалиста.
Шаг 3: Ведение Дневника Тревожности
Регулярность — ключ к успеху
Записывайте не только приступы, но и свои попытки справиться с ними. Со временем вы создадите свою личную "инструкцию по эксплуатации" собственной тревожности.
Когда начали
Фиксируйте момент начала тревоги
Что пробовали
Записывайте все способы борьбы
Что работает
Выявляйте эффективные методы
Помните о главном
Тревожность — это не слабость и не недостаток характера. Это особенность работы вашей нервной системы, которую можно и нужно регулировать. Обращаться к психологу для решения таких проблем это совершенно нормально — если вы повредили ногу, вы идёте к терапевту.
Вы не одиноки: Согласно исследованиям, с повышенной тревожностью сталкивается каждый пятый человек в современном мире. У вас есть все инструменты, чтобы справиться.